Hieronder staan verschillende adviezen die helpen om stress te verminderen. Met behulp van deze op wetenschappelijk onderzoek gebaseerde tips kun je zelf zorgen voor je mentale fitheid.

Blijf in contact met anderen
Door vaker thuis te werken en studeren heb je minder toegang tot een sociaal netwerk. Uit epidemiologische studies weten we dat sociaal isolement een risicofactor is voor stress-gerelateerde klachten. Zonder sociale steun zijn de meeste mensen gevoeliger voor klachten zoals angsten en depressieve gevoelens.

Leg de lat minder hoog
Soms willen we thuis veel meer ondernemen dan realistisch is. Stel je ambities bij en doe wat je kunt. Pas wat je ‘een geslaagde dag’ noemt aan naar de situatie zoals die op dit moment is. Doe het rustig aan tussen stressvolle activiteiten door en doe iets leuks nadat je een moeilijke taak hebt afgerond.

Accepteer emoties in plaats van ze te onderdrukken
Besef dat het normaal is om bezorgd te zijn. Herinner jezelf eraan dat je negatieve emoties mag voelen en dat die ook weer zullen overgaan. Juist door de emoties te erkennen, maak je het gemakkelijker voor jezelf om te accepteren waar je geen invloed op hebt en aandacht te geven aan dingen waar je wél invloed op hebt.

Wegleggen van je smartphone
Het wegleggen van je smartphone kan soms lastig zijn, maar wat tijd zonder je telefoon doorbrengen is wel goed voor je hoofd. Tips om te veel gebruik van je smartphone te weerstaan vind je hier.

Ontspan je lichaam en geest
Zorg dat je voldoende momenten inplant voor rust en ontspanning, zowel geestelijk als lichamelijk. Weinig tijd? Een sessie van vijf of tien minuten kan nog steeds heel effectief zijn. Voor veel mensen helpt meditatie, yoga, sport, wandelen, muziek luisteren of lezen om te ontspannen. Probeer rustig te ademen en ontspan bewust je spieren. Het USC instagram-kanaal biedt bij de gratis live workouts onder andere ook meditatie en yoga aan.

Focus op positieve gedachten
Maak eens een lijst van dingen die goed gaan of waar je dankbaar voor bent. Het bijhouden van zaken waar je dankbaar voor bent of plezier in hebt, hoe klein dan ook, helpt jezelf te richten op de positieve kant. Geef ook complimenten aan anderen om hen positief te motiveren.

Blijf leuke dingen doen en geniet ervan
Maak plannen voor je vrije tijd, zodat je na het harde werken iets leuks hebt om te gaan doen.

Dagelijkse routines en een goede ‘slaaphygiëne’
Flexibiliteit kan juist ook voor onzekerheid en te veel keuzestress zorgen. Door een vast patroon geef je jezelf grip en een leidraad voor de dag. Zorg voor wat structuur in je dag door pauzes met lunches of even buiten een blokje om.

Als je goed slaapt, kunt je stress veel beter aan. Regels voor een goede slaaphygiëne zijn onder andere: elke avond op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed gaan en elke ochtend op ongeveer hetzelfde tijdstip opstaan. Sta bijvoorbeeld toch op tijd op, ook al werk je vanuit huis, en ga niet te lang door ’s avonds. Vermijd dutjes overdag.

Beweeg voldoende en eet gezond
Tot slot verbeteren ook gezonde voeding en regelmatig bewegen de slaap en helpt dit stress te verminderen. Juist als je je minder goed voelt heb je juist minder zin in beweging of gezond eten, maar hebben deze juist een heel positief effect. En of je nu alleen sport of (online) samen, sport kan zelfs je sociale contacten versterken en andersom. Meer over voeding en beweging en tips voor sporten en (online) ondersteuning, vind je op de pagina Fysieke gezondheid.

Professionele ondersteuning

Voorkomen is beter dan genezen. Kijk ook eens naar de voorzieningen die je zorgverzekering biedt, zoals Gezond leven van Zorg en Zekerheid. Of kijk wat er mogelijk is aan preventie bij andere zorgverzekeraars.
 
Merk je dat je reactie op stress er meerdere dagen op rij voor zorgt dat je je echt niet goed voelt? Neem dan contact op met een hulpverlener zoals je huisarts.

Er zijn verschillende gratis e-health apps die je zelf thuis kunt gebruiken om met stress om te gaan. Deze raden de psychologen van Universiteit Leiden aan:

Angst en stress

• MIND: Misschien heb je meer dan anders last van angst, somberheid of andere klachten. Zoek je een antwoord op je vragen, contact, hulp, advies of misschien alleen wat afleiding? Dan zit hier vast iets voor je bij.
• VGZ mindfulness coach app: Minder stress en meer leven in het nu? Mindfulness kan je helpen. Je bent meer zelfbewust, rustig en ontspannen. Hierdoor krijgt je meer energie en slaap je beter. Ook stress heeft minder vat op je. De Mindfulness coach app bevat oefeningen die je helpen om meer mindful te zijn. Maak gratis gebruik van de app. Ook als je niet bij VGZ verzekerd bent.
• Headspace: Meditatie heeft bewezen dat het stressniveau in je lichaam afneemt, je een betere focus hebt en dat je beter slaapt. 

Slaapproblemen

InsightTimer biedt een gratis app voor het beter leren omgaan met slaapproblemen, angst en stress. Een keertje uitproberen? Bekijk het meditatiefilmpje van Leids universitair docent Politicologie en meditatiedocent Femke Bakker in het Nederlands of in het Engels.

Eenzaamheid

Gezonde boel. Voel je je weleens eenzaam en somber en wil je er iets aan doen? In dit programma ga je aan de slag met het doorbreken van jouw gevoelens van eenzaamheid.

Studentenwelzijn

De Taskforce Studentenwelzijn doet aanbevelingen ten aanzien van mentale gezondheid.

Als student krijg je veel voor je kiezen en het combineren van een sociaal leven, studie, werk en sporten lijkt soms een hele uitdaging. Dat maakt het extra belangrijk om bewust bezig te zijn met je welzijn en goed voor jezelf te zorgen. De universiteit wil je hierbij helpen. 

Om die reden is de Universiteit Leiden aangesloten bij Caring Universities, een initiatief dat het psychisch welzijn van studenten wil verbeteren. Met een online vragenlijst wordt je mentale gezondheid anoniem en laagdrempelig in kaart gebracht. Na het invullen ontvang je een terugkoppeling over jouw stressniveau, stemming en angst waardoor je meer inzicht in je eigen mentale welzijn kunt krijgen. Wat je er daarna mee doet is natuurlijk aan jou, maar als uit de vragenlijst blijkt dat je bepaalde klachten hebt waar je iets aan wilt doen, dan kan dat anoniem onder begeleiding van een gratis e-coach. 

Vragenlijst checkt mentale gezondheid

Het invullen van de vragenlijst duurt ongeveer 25 minuten en kan op elk moment worden stopgezet. Je kunt vragen verwachten over psychische problemen (bijv. depressie en angst) maar ook andere relevante dingen als persoonlijkheid en je dagelijks functioneren. 

Je ontvangt vanzelf een link naar de vragenlijst via uMail

Gratis online hulpprogramma's

Na het invullen van de vragenlijst ontvang je persoonlijke terugkoppeling over jouw stressniveau, stemming en angst op basis van je antwoorden en ontvang je een advies. Dit advies kan variëren, maar kan een verwijzing zijn naar je huisarts, een psychologenpraktijk of de studentenpsychologen.

Voor een aantal klachten heeft Caring Universities online programma's ontwikkeld, zoals voor stress- en stemmingsklachten. Deze programma's bieden je een manier om zelf, anoniem en geheel kosteloos met je klachten aan de slag te gaan, onder begeleiding van een gratis online coach.

Mentale gezondheid studenten is een internationale uitdaging

Caring Universities is onderdeel van het internationale initiatief: de 'World Health Organization College Student Mental Health Surveys' (WHM-ICS). De online vragenlijst is gemaakt aan Harvard University en wordt wereldwijd verspreid door de Wereldgezondheidsorganisatie. Caring Universities gaat nog een stap verder en biedt studenten gratis online programma’s aan voor psychische problemen. Meer informatie vind je op d webite caring-universities.com, of stuur een mail naar caring.universities@leidenuniv.nl.

Voor studenten 

De Luisterlijn
De Luisterlijn is 24/7 beschikbaar voor een luisterend oor: je kunt volledig anoniem je verhaal doen bij vrijwilligers, ook via e-mail of chat.

Leiden: 071 - 512 52 02
Den Haag: 070 - 345 45 00

Moodpep
Ben je student en heb je last van stemmingsproblemen? Dan kun je deelnemen aan Moodpep. Moodpep is beschikbaar in Engels en Nederlands. Het is een online programma dat door Nadia Garnefski en Vivian Kraaij (beiden psychologen) is vervaardigd om studenten/jongeren te kunnen helpen als ze last hebben van somberheid.

Bij dit online programma volg je zelf online een aantal modules en daarnaast krijg je wekelijks een kort coaching gesprek per telefoon ter ondersteuning. Fijn bij deze vorm van hulp is dat er geen wachtlijsten zijn en dat je het op een eigen moment en plek kan doen. En er staat een coach voor je klaar die je kan ondersteunen hierbij.  Het programma zelf bestaat uit 8 lessen en gaat in op onderwerpen als (positieve) activiteiten, negatieve gedachten, spanning/ ontspanning, werken aan concrete, haalbare doelen. Je bent er ongeveer 6-8 weken mee bezig, ongeveer 1-2 uur per week. Voor vragen en aanmelding kun je mailen naar: moodpep@fsw.leidenuniv.nl.

Voor medewerkers

Vertrouwenspersoon

Er kunnen (als gevolg van vaker thuiswerken) nieuwe problemen ontstaan in jouw werkklimaat, in arbeidsrelaties, op het gebied van wetenschappelijke integriteit en of andere mistanden of ongewenst gedrag. Uiteraard kun je dit eerst aankaarten bij je leidinggevende en samen naar een oplossing zoeken. Doe je dat liever niet, maar kom je er zelf niet uit? Dan is het belangrijk om te weten dat de universitaire vertrouwenspersonen bereikbaar zijn. Aarzel niet om contact op te nemen.