'Op 1 januari stop ik écht!’: kun je jezelf uit je rookverslaving visualiseren?
Gedragsverandering beeld: Canva
Een miljoen Nederlanders doet elk jaar een poging om te stoppen met roken, vaak zonder succes. Gezondheidspsycholoog Kristell Penfornis deed promotieonderzoek naar de rol van zelfbeeld bij het stoppen met roken. ‘Als roken in je omgeving normaal is, wordt het sneller onderdeel van je identiteit.’
Een vrouw met asgrauwe huid in grijze hoodie staat voor een spiegel. Haar spiegelbeeld glimlacht terug, blakend van gezondheid. Uit haar bovenarm en wang ontbreken twee puzzelstukjes, één van de puzzelstukjes houdt de vrouw zelf in haar hand. De cover van het proefschrift van gezondheidspsycholoog Kristell Penfornis verbeeldt de vraag van haar onderzoek: welke rol speelt het veranderen van onze identiteit in het veranderen van hardnekkige gewoontes zoals roken en weinig bewegen? Op 4 december verdedigde ze haar proefschrift I do as I am: Understanding and leveraging identity to promote smoking cessation and physical activity.
Minder roken, meer bewegen
‘Roken en beweging zijn interessant om te onderzoeken: met het ene willen mensen vaak stoppen, het andere willen veel mensen meer gaan doen,’ vertelt Penfornis, inmiddels postdoctoraal onderzoeker bij het LUMC. ‘Daarnaast versterken de gewoontes elkaar: als je minder gaat roken, wordt het makkelijker om te bewegen, bijvoorbeeld omdat je beter kunt ademen. Andersom werkt het ook: als je meer gaat bewegen, heb je vaak minder trek in een sigaret.’
Stoppen slaagt niet
Maar hoewel tachtig procent van de rokers zegt te willen stoppen en ruim één miljoen rokers jaarlijks een stoppoging doen, blijken veel programma’s om te stoppen met roken op lange termijn niet effectief. ‘Er is veel aanbod: groepsprogramma’s waarin rokers samenkomen en worden begeleid, apps, één-op-één-begeleiding en medicatie. Waarom een stoppoging desondanks niet slaagt, hangt vaak af van de persoon en omstandigheden,’ legt Penfornis uit. ‘Als je veel stress ervaart, is het lastig om een gewoonte die zo diep geankerd is, los te laten. Wie bijvoorbeeld werkloos is, heeft echt even andere dingen aan zijn hoofd.’
Roken als identiteit
Stoppen met roken is zo moeilijk mede door de verslavende nicotine die erin zit; sigaretten zijn erop gemaakt om je zo verslaafd mogelijk te maken. ‘Sommige mensen zijn daar vatbaarder voor dan anderen. Vaak vinden mensen als ze voor het eerst roken de smaak wel vies, maar door de serotonine en dopamine die vrijkomt tijdens het roken krijgen ze er toch een goed gevoel van. Maar of je wel of niet verslaafd wordt en blijft aan roken, hangt ook af van je sociale omgeving. ‘Als roken in je omgeving normaal is, hoort het ook sneller bij jou en integreer je het sneller in je identiteit.’ Daarom wilde Penfornis in haar promotieonderzoek uitpluizen welke rol identiteit – alle antwoorden op de vraag ‘Wie ben ik?’ – speelt in het veranderen van gezondheidsgedrag. Helpt veranderen hoe je naar jezelf kijkt met het aanpakken van je gedrag? En kan je dat veranderen door middel van visualisatie?
Mentaal toekomstbeeld
In het onderzoek deden zo’n honderd proefpersonen die rookten onder anderen mee aan een future self-interventie, die ze achter hun eigen computer uitvoerden. ‘In die interventie visualiseerden ze hun eigen toekomst als roker en als niet-roker en vroegen wij hun die toekomst in woorden en beelden te vatten. Een mentaal beeld werkt vaak sterker dan woorden. Zo voerden sommige mensen een plaatje in van een gele ballon met een smiley, bij een toekomst als niet-roker, of van iemand die voorovergebogen in een donker hoekje zat, nadat ze zich een toekomst hadden voorgesteld waarin ze bleven roken.’
Visualiseren
Daarnaast deden de deelnemers een visualisatie-oefening, waarin ze hun toekomstige zelf als roker en niet-roker levendig voorstelden in hun fantasie. ‘We weten dat visualisatie bij sporters goed werkt. Atleten bij de Olympische Spelen visualiseren bijvoorbeeld de eindstreep. Bij rokers is het effect van visualisatie veel minder onderzocht, maar onze aanname is dat het op eenzelfde manier nuttig kan zijn,’ vertelt Penfornis. ‘Specifiek vroegen we de deelnemers een mentaal beeld van zichzelf waarin ze over tien jaar nog steeds rookten, te vergelijken met een rookvrije toekomst. En dan te vragen: welke van de twee beelden wil ik?’
Confronterend
Nuttig, maar soms emotioneel intens en confronterend, zo omschreven sommige deelnemers hun ervaring met de visualisatie-oefening. ‘Het doet je realiseren: ik ga niet de goede kant op.’ Om niet in moedeloosheid weg te zakken, is het volgens Penfornis daarom belangrijk voor jezelf te benadrukken dat verandering mogelijk is. ‘Daarom eindigen we in de laatste versie van het experiment met de positieve oefening ingebouwd, waar deelnemers visualiseerden hoe ze wilden dat hun leven er zonder sigaretten uit kan zien. Dat vonden mensen helpend.’
Visualiseren in de wachtkamer
Hoewel de future self-interventie goed werd ontvangen door de deelnemers, bleek uit het onderzoek van Penfornis de oefening wisselend effectief bij het daadwerkelijk langer stoppen met roken én bij het veranderen van het zelfbeeld. ‘Een mogelijke verbetering kan zijn om de oefening meer te personaliseren, of mensen wat vaker te laten oefenen,’ vertelt Penfornis. De visualisatie-oefening heeft ze met haar collega’s opgenomen in een video. ‘Wellicht kan die in video of audiovorm in de wachtkamer van de huisarts gebruikt worden ter voorbereiding van een stoppen met roken-consult. Het kan een goede voorbereiding zij om die stappen daadwerkelijk te zetten.’
4 x visualiseren bij stoppen met roken
- Als je visualiseert, maak je een film in je hoofd. Uit onderzoek weten we dat films in je hoofd maken goed werkt als je je gedrag wilt veranderen. Door in je hoofd een film te maken van hoe het voor jou gaat zijn om gestopt te zijn met roken en lichamelijk actiever te zijn, wen je daar alvast aan. Je weet precies wie je wel en niet wil worden. Dat geeft zelfvertrouwen en maakt dat je er zin in krijgt om te gaan veranderen.
- Ga zitten op een rustige plek en kijk voor je uit of sluit je ogen. Visualiseer hoe het gaat zijn als je blijft roken en bewegen als je nu doet. Probeer je voor te stellen dat je één jaar verder bent en het roken en bewegen zijn gebleven zoals ze nu zijn. Hoe ziet die toekomst eruit? Hoe zie jij eruit? Hoe voelt je lichaam? Hoe voel jij je in je vel? Daarna visualiseer je hoe het gaat zijn als je gestopt bent met roken en meer beweegt. Ook daarvan maak je een film in je hoofd. Hoe zie jij eruit? Ben je hetzelfde, of anders dan hiervoor? Wat doe je? Hoe voel je je en wat denk je? Past deze nieuwe ‘jij’ bij wie je wilt zijn? Past deze nieuwe ‘jij’ bij wat je belangrijk vindt in het leven?
- Vergelijk de twee filmpjes met elkaar. Pak pen en papier en schrijf voor jezelf op welke verschillen er zijn tussen de twee films en wat misschien hetzelfde is. Schrijf op: welke versie van jezelf wil je in de toekomst worden? Schrijf alles op wat er in je opkomt.
- Schrijf op: Welke kleine stap kan je vandaag al zetten om dichter bij je positieve ‘jij’ te komen? Bijvoorbeeld: tijdens de lunch ga ik even een wandeling maken buiten. Door op te schrijven welke stappen je kunt nemen, maak je heel concreet hoe je daar komt.